Kuidusta puhutaan paljon, mutta mitä kuitu oikeastaan on? Missä kaikessa on kuitua, ja kuinka paljon sitä tulisi saada? MIKSI tekisin ruokavaliossani kuitupitoisia valintoja? Haluan avata aihetta hieman.
Ravintokuidulla tarkoitetaan kasviperäisen ruoan sulamatonta osaa, joka kulkeutuu ruoansulatuskanavassa paksusuoleen saakka. Paksusuolessa kuitu päätyy suolistobakteerien käsiteltäväksi. Kuidut jaotellaan karkeasti vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin.
Vesiliukoista kuitua on esimerkiksi kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä, ohrassa ja kaurassa sekä palkokasveissa ja siemenissä. Vesiliukoinen kuitu alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolia sekä vaikuttaa positiivisesti verensokeriin. Vesiliukoisesta kuidusta on siten hyötyä esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen hoidossa.
Veteen liukenematonta kuitua löytyy viljoista, pähkinöistä ja siemenistä. Veteen liukenemattoman kuidun sisällyttäminen ruokavalioon ennaltaehkäisee ummetusta ja edesauttaa vesiliukoisen kuidun tavoin suoliston hyvinvointia. Suoliston toiminnan kannalta on olennaista paitsi nauttia riittävästi ja monipuolisesti kuitupitoista ruokaa, myös juoda riittävästi nestettä, antaa keholle liikettä sekä säännöllistää ja rauhoittaa elämänrytmiä.
Edellä mainittujen terveysvaikutusten lisäksi kuitupitoinen ruoka pitää myös muun muassa kylläisenä pitkään ja ylläpitää suoliston monipuolista, kehollemme hyvää tekevää mikrobikantaa.
Kuitua olisi suositeltavaa saada vuorokautta kohden vähintään 25-35 grammaa, diabeetikolle suositus on jopa 40 grammaa kuitua vuorokaudessa. Minimimäärän (25 grammaa) kuitua saat esimerkiksi sisällyttäessäsi aterioillesi seuraavat ruoka-annokset:
-2 dl kaurapuuroa ---> 3 g kuitua
-1 dl mustikoita ---> 2 g
-2 mandariinia välipalana ---> 3 g
-2 dl keitettyä kvinoaa ---> 3 g
-2 porkkanaa raasteena pääruoalla ---> 3 g
-1 kauraleipä (100 % kauraa) ---> 3 g
-1/2 avokadoa ---> 4 g
-30 g saksanpähkinöitä ---> 2 g
-1 banaani ---> 2 g
Tarvittaessa kuidun saantia on mahdollista tukea kuitulisien avulla. Omasta keittiökaapistani löytyy esimerkiksi kaura- ja psylliumkuitua, chiasiemeniä sekä marjajauheita. Esimerkiksi ruokalusikallisessa Hirvelän Kaurakuitunen -jauhetta on noin 5 grammaa kuitua.
Mistä sinä olet tänään saanut aterioillasi kuitua?
Ravintokuidulla tarkoitetaan kasviperäisen ruoan sulamatonta osaa, joka kulkeutuu ruoansulatuskanavassa paksusuoleen saakka. Paksusuolessa kuitu päätyy suolistobakteerien käsiteltäväksi. Kuidut jaotellaan karkeasti vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin.
Vesiliukoista kuitua on esimerkiksi kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä, ohrassa ja kaurassa sekä palkokasveissa ja siemenissä. Vesiliukoinen kuitu alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolia sekä vaikuttaa positiivisesti verensokeriin. Vesiliukoisesta kuidusta on siten hyötyä esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen hoidossa.
Veteen liukenematonta kuitua löytyy viljoista, pähkinöistä ja siemenistä. Veteen liukenemattoman kuidun sisällyttäminen ruokavalioon ennaltaehkäisee ummetusta ja edesauttaa vesiliukoisen kuidun tavoin suoliston hyvinvointia. Suoliston toiminnan kannalta on olennaista paitsi nauttia riittävästi ja monipuolisesti kuitupitoista ruokaa, myös juoda riittävästi nestettä, antaa keholle liikettä sekä säännöllistää ja rauhoittaa elämänrytmiä.
Edellä mainittujen terveysvaikutusten lisäksi kuitupitoinen ruoka pitää myös muun muassa kylläisenä pitkään ja ylläpitää suoliston monipuolista, kehollemme hyvää tekevää mikrobikantaa.
Kuitua olisi suositeltavaa saada vuorokautta kohden vähintään 25-35 grammaa, diabeetikolle suositus on jopa 40 grammaa kuitua vuorokaudessa. Minimimäärän (25 grammaa) kuitua saat esimerkiksi sisällyttäessäsi aterioillesi seuraavat ruoka-annokset:
-2 dl kaurapuuroa ---> 3 g kuitua
-1 dl mustikoita ---> 2 g
-2 mandariinia välipalana ---> 3 g
-2 dl keitettyä kvinoaa ---> 3 g
-2 porkkanaa raasteena pääruoalla ---> 3 g
-1 kauraleipä (100 % kauraa) ---> 3 g
-1/2 avokadoa ---> 4 g
-30 g saksanpähkinöitä ---> 2 g
-1 banaani ---> 2 g
Tarvittaessa kuidun saantia on mahdollista tukea kuitulisien avulla. Omasta keittiökaapistani löytyy esimerkiksi kaura- ja psylliumkuitua, chiasiemeniä sekä marjajauheita. Esimerkiksi ruokalusikallisessa Hirvelän Kaurakuitunen -jauhetta on noin 5 grammaa kuitua.
Mistä sinä olet tänään saanut aterioillasi kuitua?