Pohdin tänään rauhoittumista ja sen tärkeyttä. Listasin teille kolme ensimmäisenä mieleen tullutta asiaa, jotka tuovat minulle rauhaa arjessa:

1) Pysähtyminen liikkeen äärelle: kehosta huolehtiminen voi unohtua ainakin minulla arjen keskellä... Olo alkaa tuntua tukkoiselta, kunnes muistan taas pysähtyä itseni äärelle ja antaa aikaa olemiselle. Muistan liikuttaa kehoani ja kuunnella sitä taas tarkemmin: minkälaista liikettä se kaipaa? Mitä muuta keho osaa minulle kertoa, kunhan kuuntelen?

2) Meren rannat: luonnossa olemisen rauhoittavaa vaikutusta en voi alleviivata tarpeeksi. Minulle meren rannat ja metsät tuovat kotoisan olon. Minkälaisessa luonnon paikassa sinä olet eniten kotonasi? 

3) Teehetki tai jaettu hetki lempiraaka-aineista valmistetun ruoan äärellä: kun ruoan valmistaa rauhassa kuunnellen, mitä tekee oikeasti mieli ja kattaa pöydän ääreen ehkäpä värejä ja tilaa toisillekin... on aika rauhoittavaa istua syömishetken ääreen. Kuvan ateriaan kuului mm. manteleista ja tattarista tehtyä tuorepuuroa, marjoja + porkkanamehua ja matchateetä. Tämä aamubrunssi valmistui poikkeuksellisen rauhassa. Läsnäoloa voi kokeilla tuoda mukaan jo kauppaostoksillekin: miltä raaka-aineet näyttävät? Mikä näyttää tuoreelta ja hyvältä? Pienimuotoisemmin tuon läsnäoloa arkeeni teehetkillä. Irtotee voi olla aika kauniin näköistäkin ja lämmin kuppi teetä tuo minusta tasapainoa erityisesti nyt kylmempänä aikana.

​Kaunista, rauhallista talveen siirtymisen aikaa teille, jotka tätä luette! Ainakin minä huomaan kaipaavani tähän aikaan paljon rauhaa ja esimerkiksi näillä arkisilla jutuilla sitä arkeeni saan. Pysähtymistä, pysähtymistä... Luonnon, liikkeen ja hyvän ruoan äärelle. Yhteydenpito läheisiin ihmisiin tuntuu myös tärkeältä.

​Miten sulla sujuu siirtyminen talven aikaan? Mikä tuo sun arkeen rauhaa?​

Täällä Oulun korkeudella ilmassa tuntuu jo syksy... Ulkona on raikasta hengittää, ja siksi tahtoisinkin viettää siellä tunteja, tunteja joka päivä. Kaivoin villatakit ja lämpimät huivit jo esille. Tänään tein myös pitkästä aikaa omena-kaurapaistosta - täydellistä iltapalaherkkua syysiltoihin!

Omena-kaurapaistos (vegaaninen)
​1 omena
​1 dl kaurahiutaleita
​1-2 rkl neitsytkookosöljyä
​ripaus Ceylonin kanelia
puolukoita
​kaurajuomaa

​Lämmitä uuni 200 asteeseen. Kuori omena, pilko pieniksi paloiksi. Sulata vesihauteessa kookosöljy. Sekoita keskenään omenapalat, kaneli, kaurahiutaleet ja kookosöljy. Levitä seos uunipellille ja pidä uunissa 10-15 min. Tarjoile puolukoiden ja esim. kaurajuoman kanssa. 

Tässä syksyssä, kuten useissa aiemmissa, tuntuu myös muutos. Syksy on muutoksen ja alkujen aikaa. Minkälaisen sinä haluaisit tästä syksystä tulevan? Haluaisitko aloittaa ja kokeilla jotakin uutta?

Jaan tänään kaksi tämänhetkistä, kikhernepohjaista lempiohjettani. Kikherne-avokadopasta valmistuu ihanan nopeasti, ja onkin jo pelastanut muutaman nälkäisen päivällishetken. Kikhernepasta on täyttävää ja herkullista sekä on ravintoarvoltaan hieman tavallista vehnäpastaa terveellisempi vaihtoehto. Curryjuurekset paahdetuilla kikherneillä sopii erityisesti vähän viileämpiin päiviin. Lämmin annos mausteisia juureksia rouskuvilla kikherneillä tekee olon kylläiseksi ja ravituksi.

Kikherne-avokadopasta (2 annosta, vegaaninen)
100 g kikhernepastaa tai -nuudeleita
kypsä avokado
kirsikkatomaatteja
tuoretta pinaattia
​oliiviöljyä
suolaa
mustapippuria

​Keitä kikhernepasta kypsäksi. Kaada keitinvesi pois ,ja sekoita pastan joukkoon oliiviöljy ja mausteet. Paloittele avokado ja sekoita pastan joukkoon. Tarjoile pasta tuoresalaatin, esim. kirsikkatomaattien ja pinaatin kanssa. Hyvältä pasta maistuu myös esim. sipulin, kurkun ja saksanpähkinöiden kanssa.​

​​Kookos-curryjuurekset paahdetuilla kikherneillä (2 annosta, vegaaninen)
pieni kasa porkkanoita
pieni kasa perunoita
bataatti
​sipuli
riisi- tai kaurakermaa tai halutessasi kookosmaitoa
​currymausteseosta

​1 pkt käyttövalmiita kikherneitä
​1 rkl seesaminsiemeniä
ripaus cayennepippuria
​ripaus suolaa

​oliiviöljyä
​tuoreita basilikan lehtiä

​Kuori ja paloittele juurekset ja sipuli. Lisää keitinveteen suolaa ja keitä kypsiksi. Kaada keitinvesi pois ja lisää haluamasi verran kasvipohjaista kermaa, esim. riisi- tai kaurakermaa. Mausta ja sekoittele kattilassa.

​Huuhtele ja kuivaa käyttövalmiit kikherneet. Levitä pellille, lisää seesaminsiemenet ja mausta. Lämmitä uuni 200 asteeseen ja paahda kikherneitä noin 15 minuuttia, tai kunnes ne ovat mielestäsi sopivan rapeita.

​Lisää valmiin annoksen pinnalle oliiviöljyä ja tuoreita basilikan lehtiä.

Syödään hyvin!

Puuttuuko kevään juhlistasi vielä idea kakkuun? Onko vieraiden joukossa vegaaneja tai keliaakikkoja, etkä tiedä, mitä heille voisi tarjota? Ratkaisusi voi olla tässä!

Valmistin tällä ohjeella kakun äidilleni äitienpäiväksi. Kasasin kaapista löytyviä aineksia yhteen ja ostaessani puuttuvaa ainesosaa, taateleita, pysähdyin kaupassa mintun tuoksun kohdalle: miten oli edes mahdollista, etten ollut koskaan tehnyt mintun ja suklaan makuista raakakakkua?

Oli aika kokeilla jotakin hieman uutta.

Raakakakku äitienpäiväksi valmistui alla olevalla ohjeella. Koostumuksesta tuli ihanan tasainen ja kakku säilyi kauniina vielä seuraavanakin päivänä (jolloin se syötiin loppuun eli enempää en tiedä, mutta ainakin kolme päivää raakakakut yleensä tuntuvat hyvinä säilyvän).

Minttu-suklaaraakakakku  ​(vegaaninen, gluteeniton)

Pohja
2 dl pähkinöitä (käytin saksanpähkinöitä, mutta esim. pekaanipähkinäkin voisi sopia suklaakakun pohjaan - kokeile, mistä tykkäät)
2 dl taateleita
ripaus ruususuolaa
 
Täyte
3 dl cashewpähkinöitä
½ kypsä, isohko banaani
1 dl raakakaakaojauhetta
0,5 dl kookospalmusokeria
1 dl vettä + 0,5 dl taateleiden liotusvettä
1 dl sulaa neitsytkookosöljyä
kourallinen tuoretta, vahvaa minttua
ripaus chilijauhetta
 
Liota pähkinöitä ja taateleita jääkaapissa yön yli (kulhoon + reilusti vettä päälle, taatelit erilliseen kulhoon).
 
Aloittaessasi kakunteon kaada pähkinöiden liotusvesi pois ja huuhtele pähkinät siivilässä. Kaada taateleiden liotusvesi talteen. Annostele tarvittava kookosöljymäärä esim. lasiin, laske altaaseen lämmintä vettä ja jätä kookosöljy sulamaan.
 
Sekoita tehosekoittimessa, monitoimikoneessa tai sauvasekoittimella pohjan ainekset rouheaksi massaksi. Laita irtopohjavuon pohjalle leivinpaperi ja asettele pohja vuoan pohjalle.  
 
Lisää täytteen ainesosat tehosekoittimeen ja sekoita, kunnes massa on tasaista. Voit joutua kaapimaan seosta välillä helpottaaksesi tehosekoittimen työtä. Asettele täyte vuokaan pohjan päälle. Tässä vaiheessa voit lisätä myös koristeita, esim. kaakaopavuista tehtyä rouhetta. Laita kakku jähmettymään pakkaseen.
 
Ennen tarjoilua anna kakun sulaa jääkaapissa parin tunnin ajan. Vuoasta kakun voi irrottaa jo pian pakkasesta ottamisen jälkeen. Jos haluat koristella kakkua esim. mintun oksilla, lisää minttu vasta juuri ennen tarjoilua.
​

​Onnellisia kakkuhetkiä! Raakakakun valmistamisen syyksi riittää ystävä, joka on tulossa käymään tai vain hetki, jolloin haluat tehdä jotakin luovaa.
 
Lempeydellä,
Emilia

Onnistuin löytämään niin toimivan pinaattilettuohjeen, että se on jaettava! Ohjeesta valmistuu kasa pieniä lettuja, joiden kanssa sopivat puolukat tai esimerkiksi kikherne-sitruunalisuke, josta tuli myös aika hyvää! Kikherne-sitruunalisuke sopii monen ruoan kylkeen ja valmistan itse vastaavanlaista lisuketta jopa kerran viikossa jonkin lämpimän ruoan yhteyteen.
​

​Pinaatti-kauraletut (gluteeniton, maidoton, kts. ohjeet FODMAP-yhdisteiden vähentämiseen alta)
2 dl kaurajauhoja
ripaus suolaa
2 dl kaurajuomaa
2 kananmunaa
​2 reilua kourallista tuoreita pinaatinlehtiä
1 tl psylliumjauhetta
halutessasi 1/2 punasipulia

Mittaa ainesosat punasipulia lukuun ottamatta kulhoon ja sekoita sauvasekoittimella lettutaikina tasaiseksi. Silppua punasipuli pieniksi paloiksi ja sekoita lusikalla taikinan joukkoon. Paista pannulla tilkassa oliiviöljyä haluamasi kokoisia lettuja. FODMAP-ruokavalioon letut sopivat, jos punasipulin jättää pois tai korvaa esim. kevätsipulin vihreällä osalla. Herkkävatsainen voi kokeilla myös liottaa sipulisilppua ruoan valmistuksen ajan ja käyttää sipulia määrällisesti vähemmän. Kaurajuoma sopii useilla herkkävatsaisille hyvin, vaikkakin sisältää analyysien mukaan FODMAP-yhdisteitä. Kaurajuoman voi herkkävatsainen korvata esim. manteli- tai riisijuomalla, tai laktoosittomalla maidolla.

Kikherne-sitruunalisuke (vegaaninen, gluteeniton, maidoton)
1 tölkillinen kikherneitä
1/2 punasipulia
loraus neitsytoliiviöljyä
1 rkl seesaminsiementahnaa eli tahinia
sitruunan mehua

Kaada ready-to-eat -kikherneiden neste pois ja huuhtele kikherneet siivilässä. Silppua punasipuli pieniksi paloiksi. Sekoita joukkoon neitsytoliiviöljyä, tahinia ja purista joukkoon sitruunan mehua. Tosi, tosi hyvää ja helppoa! Ripauksen suolaakin joukkoon voi lisätä. FODMAP-ruokavaliota noudattavien kannattaa kokeilla tölkkikikherneitä pienempinä annoksina. Tärkeää on kaataa tölkistä neste pois, sillä FODMAP-yhdisteitä liukenee siihen.

Jäljelle jääneen puolikkaan sitruunan puristin vesilasiin ja join myöhemmin.

Ihanaa, valoisaa kevättä!

​Hankin ensimmäisen tehosekoittimeni kuusi, seitsemän vuotta sitten tehdäkseni smootheita. Innostuin smoothieiden tekemisestä jotenkin todella paljon: smoothiejuomia valmistaessa oli helppoa olla luova ja vatsani oli smoothiesekoituksiini tyytyväinen. Myöhemmin tein hetken aikaa smoothieita myös työkseni. Marjojen, hedelmien ja kasvisten käyttöni lisääntyi smoothieiden tekemisen myötä selvästi. Tutustuin uusiin raaka-aineisiin ja olin usein aika inspiroitunut ottaessani smoothieiden valmistamiselle aikaa. Halusin ja haluan yhä tehdä smoothieistani värikkäitä. Smoothieni ovat yleensä myös rakenteeltaan aika paksuja.

​Smoothieita valmistaessani käytän useimmiten niitä raaka-aineita, joita kaapistani löytyy sen kummemmin määriä mittomatta. Tätä tekstiä varten pysähdyin kirjaamaan ainesosat ylös. Nesteenä smoothiessani on useimmiten kaurajuoma tai jokin muu kasvipohjainen juoma. Paksumpaa rakennetta saan juomaan esimerkiksi avokadosta, banaanista ja paksusta soijajogurtista. Jos kaapissani on jokin kylmänä nautittava kasviöljy, saatan lisätä sitäkin smoothieen.

​Parhaan smoothieohjeen löydät varmasti kokeilemalla! Alla kaksi ohjetta, joilla pääset alkuun. Jos kaipaat ohjeisiin lisää makeutta, voit lisätä joukkoon esimerkiksi banaania, omenaa, pari taatelia tai hunajaa.

Vihersmoothie (vegaaninen)
1 avokado
1 tuore sellerinvarsi
​kourallinen tuoretta basilikaa (halutessasi reilummin erilaisia tuoreita yrttejä)
​reilu tl viherjauhetta (esim. lehtikaalijauhe tai nokkosjauhe)
2 tl hamppuproteiinijauhetta tai kuorittuja hampunsiemeniä
1/2 banaania
​halutessasi ripaus vaniljajauhetta
​1,5 dl kaurajuomaa​​

Kirpeä puolukkasmoothie (vegaaninen)
​1,5 dl puolukoita
​1 rkl karpalojauhetta
​1 omena
1 banaani
​pieni pala tuoretta inkivääriä
​1 dl mantelijuomaa

​Kuori, pilko ja huuhtele ainesosat. Lisää ainesosat kulhoon tai tehosekoittimen kannuun. Sekoita smoothie tasaiseksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimella. Nauti!

​Kommentteihin saa jakaa smoothieohjeita! Yksi ohje löytyy myös etusivun Instagram-linkin takaa. Lisää ohjeita jaan myöhemmin myös blogissa.​

​Probiooteilla tarkoitetaan tutkittuja, suun kautta nautittuna terveyttä edistäviä mikrobeja, joihin lukeutuu sekä bakteereja että joitakin hiivalajeja. Aihe kiinnostaa tiedemaailmaa tällä hetkellä valtavan paljon, sillä suoliston mikrobit on yhdistetty tutkimuksissa esimerkiksi vastustuskykyyn, mahdollisiin suolistovaivoihin, ylipainoon ja jopa mielenterveyteen.

​Selkeitä probioottisuosituksia on monessa tilanteessa vaikeaa vielä antaa, joskin tutkimusnäyttöä on jonkin verran jo olemassa esimerkiksi antibioottiripuliin ja ärtyvän suolen oireyhtymään liittyen. Syömällämme ruoalla kokonaisuudessaan on selkeä vaikutus suoliston mikrobeihin, ja monipuolinen, värikäs ja kuitupitoinen ruoka on ehdottomasti terveysteko suoliston kannalta. Myös ruoat, jotka sisältävät suolistolla hyvää tekeviä bakteereja ovat hyvä lisä ruokavalioon. Tällaisiin ruokiin kuuluvat esimerkiksi monelle tuttu hapankaali, jota saa ainakin suurempien kauppojen hyllyltä tai hapattamalla kaalia itse, hapatetut kasvikset, hapanmaitotuotteet sekä hapatetut, kasvipohjaiset jogurtit, kefiiri ja kombucha-juoma. Toki markkinoilla on myynnissä myös probioottilisiä, joista saattaa olla hyötyä.

Suolistolle hyvää tekeviä bakteereja sisältävien ruoka-aineiden sisällyttäminen ruokavalioon voi olla helppoa. Kokeile kasata pieni määrä hapankaalia esimerkiksi lempileipäsi päälle (kts. ohje alta), laita sitä lisukkeeksi pääruoalle ja totuttele makuun. Korvaa virvoitusjuomasi tai jopa siideritölkkisi kesällä kombuchalla ja huomaa olossasi ero! Teepohjainen kombucha-juoma on raikasta ja kirpeää. Sisällytä ruokavalioosi myös vatsallesi sopivia, hapatettuja jogurtteja.

​Tunnustele, miten hapankaali vatsallesi sopii. Oma vatsani on kestänyt sitä viime aikoina hyvin, ja olenkin kasannut hapankaalia lisukkeineen lähes jokaisen leipäpalani päälle. Hapankaali sopii mielestäni hyvin myös esimerkiksi lämpimän kasviskeiton rinnalle. Jos hapankaali ei vatsallesi sovi, voit jättää sen alla olevasta ohjeesta pois ja laittaa leivällesi reilummin muita kasviksia <3 Hapankaalia lukuun ottamatta ohje sopii myös FODMAP-ruokavalioon. FODMAP-rajoitusta noudattavalle pähkinä-/ siementahnaksi sopii esimerkiksi tahini tai saksanpähkinätahna.

Herkullinen välipalaleipä (vegaaninen, maidoton, gluteeniton)
100 % kauraleipäpalasia
​levitteeksi esim. Oatly påMackan  -tuorejuustoa, neitsytoliiviöljyä ja/tai siemen-/ pähkinätahnaa
​tuoretta lehtisalaattia
​tuoreita yrttejä, esim. tuoretta korianteria tai persiljaa
hapankaalia
kurkkusiivuja

​Suosittelen ottamaan esille reilusti erilaisia kasviksia ja levitteitä, ja kasaamaan niistä ruokailuhetkellä erilaisia leipiä tunnustellen, mitä tekisi mieli.

Kuidusta puhutaan paljon, mutta mitä kuitu oikeastaan on? Missä kaikessa on kuitua, ja kuinka paljon sitä tulisi saada? MIKSI tekisin ruokavaliossani kuitupitoisia valintoja? Haluan avata aihetta hieman.

​Ravintokuidulla tarkoitetaan kasviperäisen ruoan sulamatonta osaa, joka kulkeutuu ruoansulatuskanavassa paksusuoleen saakka. Paksusuolessa kuitu päätyy suolistobakteerien käsiteltäväksi. Kuidut jaotellaan karkeasti vesiliukoisiin ja veteen liukenemattomiin kuituihin.

​Vesiliukoista kuitua on esimerkiksi kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä, ohrassa ja kaurassa sekä palkokasveissa ja siemenissä. Vesiliukoinen kuitu alentaa veren kokonais- ja LDL-kolesterolia sekä vaikuttaa positiivisesti verensokeriin. Vesiliukoisesta kuidusta on siten hyötyä esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen hoidossa.

​Veteen liukenematonta kuitua löytyy viljoista, pähkinöistä ja siemenistä. Veteen liukenemattoman kuidun sisällyttäminen ruokavalioon ennaltaehkäisee ummetusta ja edesauttaa vesiliukoisen kuidun tavoin suoliston hyvinvointia. Suoliston toiminnan kannalta on olennaista paitsi nauttia riittävästi ja monipuolisesti kuitupitoista ruokaa, myös juoda riittävästi nestettä, antaa keholle liikettä sekä säännöllistää ja rauhoittaa elämänrytmiä.

​Edellä mainittujen terveysvaikutusten lisäksi kuitupitoinen ruoka pitää myös muun muassa kylläisenä pitkään ja ylläpitää suoliston monipuolista, kehollemme hyvää tekevää mikrobikantaa.

​Kuitua olisi suositeltavaa saada vuorokautta kohden vähintään 25-35 grammaa, diabeetikolle suositus on jopa 40 grammaa kuitua vuorokaudessa. Minimimäärän (25 grammaa) kuitua saat esimerkiksi sisällyttäessäsi aterioillesi seuraavat ruoka-annokset:

-2 dl kaurapuuroa ---> 3 g kuitua
​-1 dl mustikoita ---> 2 g
-2 mandariinia välipalana ---> 3 g
-2 dl keitettyä kvinoaa ---> 3 g 
​-2 porkkanaa raasteena pääruoalla ---> 3 g
​-1 kauraleipä (100 % kauraa) ---> 3 g
-1/2 avokadoa ---> 4 g 
-30 g saksanpähkinöitä ---> 2 g
​-1 banaani ---> 2 g

Tarvittaessa kuidun saantia on mahdollista tukea kuitulisien avulla. Omasta keittiökaapistani löytyy esimerkiksi kaura- ja psylliumkuitua, chiasiemeniä sekä marjajauheita. Esimerkiksi ruokalusikallisessa Hirvelän Kaurakuitunen -jauhetta on noin 5 grammaa kuitua.

​Mistä sinä olet tänään saanut aterioillasi kuitua?

Ensimmäisenä reseptinäni jaan sinulle banaanilettujen ohjeen. Useana hitaampana aamuna aamupalani on valmistunut juuri tätä reseptiä hyödyntäen. Raaka-ainelista on lyhyt ja valmistaminen helppoa. Pienen vaivannäön jälkeen saat nautittavaksesi kasan makeahkoja lettuja, joka maistuvat jälkiruoalta, mutta pitävätkin kylläisenä pitkään.

Voit valita, paistatko koko taikinan kerralla yhdeksi suureksi letuksi vai käytätkö paistamiseen sen verran aikaa, että paistat taikinaa osissa. Halutessasi voit valmistaa banaanilettusi myös lettupannulla. Letut onnistuvat hyvin ilman kaurajauhojakin. Taikinasta tulee silloin makeampaa, muttei se pysy yhtä hyvin koossa.

​Banaaniletut sopivat satunnaisiin, hitaampiin aamuihin valtavan hyvin. Myös jälkiruoaksi letut sopivat. Jälkiruokalettujen kylkeen voit lisätä esimerkiksi suklaamuruja ja hunajaa, aamupala- tai välipalalettujen päälle sopivat esimerkiksi paksu soijajogurtti ja marjat, ja suolaisempaa välipalaa kaivatessasi voit jättää vaniljajauheen pois taikinasta ja nauttia lettusi esimerkiksi juuresraasteen ja reilulla kädellä maustettujen kikherneiden kanssa.

Banaaniletut (FODMAP, gluteeniton, maidoton)
1 kypsä banaani
2 kananmunaa
​2 rkl kaurajauhoa
​halutessasi vaniljajauhetta
​paistamiseen esimerkiksi oliivi- tai kookosöljyä

​Sekoita ainesosat blenderissä tai sauvasekoittimella. Paista miedolla lämmöllä. Nauti.

​Muita aamupalaideoita löydät ilmaisesta Hyvän olon aamut -e-kirjastani, jonka lähetän joulukuussa kaikille uutiskirjetilaajille! 
​